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菲特云|當心!手腕疼痛別忽視,教你四步保護手腕關節

我們的手腕天生就容易受傷

因此在練習中保護它們顯得至關重要

如果你的瑜伽練習涵蓋進入或退出下犬式、四肢支撐式的話,那么很可能會出現急性或慢性手腕疼痛了。

手腕極其靈活,它們始于兩塊前臂骨——橈骨和尺骨,然后與八塊腕骨中的三塊相連。其余五塊腕骨彼此相連,并與手指連接。每個骨頭之間由大量韌帶連接,而肌肉和肌腱位于骨頭的上方或下方,它們共同協作實現手腕和手指的運動。

·手腕疼痛別忽視,可能是關節炎

正因為如此復雜的結構,我們在做手腕承重的體式時,骨、韌帶、肌肉發生錯位在所難免,手腕疼痛就發生了。其癥狀主要有兩種:

第一種是尺骨撞擊綜合征,說明尺骨和手腕小指一側的腕骨連接處受到擠壓,比如在做下犬式時,手腕反復向外轉,朝向小拇指的方向,就容易發生這種情況。

第二種病癥——手腕肌腱炎,其特征是肌腱發炎,通常是由于腕關節背屈的時候發生錯位或承重過度而造成的,比如四肢支撐式。慢性手腕疼痛通常發生在韌帶過于松弛的瑜伽習練者身上,引起發炎、疼痛,最終造成關節炎。

那么,保護手腕的關鍵在于什么呢?答案會讓你覺得驚訝,它就是強有力的核心。醫學研究證明,強有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率,穩定肩關節,減少手腕的承重。相反,如果核心無力則會導致屈干和肩部穩定性下降。這樣一來,很強的力會穿過手腕,尤其是在體式過渡的時候。

想象一下你在做vinyasa(流瑜伽)的時候,每一次的重復,你的手腕都在全程承重,若總是沒有適當的支撐,長時間下去,上面所說的受傷狀況就會發生。在流瑜伽習練中,如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來,那么手腕受力就會最大限度地被降低。

下面是一組極易上手的四步練習計劃,幫助你加強核心、肩袖及手腕肌肉。依照這樣的順序,保持對核心-肩袖-手腕連接處的覺知,并將這些動作融入到每一個vinyasa當中,讓你的手腕遠離疼痛,保持健康。

第一步加強你的核心

前臂板式

這個練習能夠強化腹部核心以及臀大肌。俯臥在墊子上,前臂貼地,手肘位于肩膀正下方。將整個身體抬離地面,后腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳后跟的方向,但實際上并沒有移動,同時稍稍收縮臀大肌,讓尾骨向腳跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸10秒鐘。呼氣,讓身體向下回到墊子上。重復2~3次。

第二步激活你的肩袖

鷹式手臂 這個拉伸練習是利用離心收縮(是在肌肉拉長時增加肌肉張力)加強肩袖肌群的力量和彈性。采取坐姿或站姿,兩手臂交叉,右臂放在左臂下方,兩前臂互相纏繞。逐漸抬高手肘至與肩高,將左臂拉向右側來增強拉伸感。

第三步穩定手腕

嬰兒式

在這個體式中,將肩袖和手腕連接能夠加強手腕本身。進入嬰兒式,雙膝距離與髖同寬,或將膝蓋并攏。坐骨坐在腳后跟上,手臂向前方地面伸展,掌心向下。雙肩向外旋,肩胛骨拉向背部方向,從而啟動肩袖肌群。保持手腕伸直,輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。呼氣,保持抬高;吸氣,放松。你可以將指腹輕柔下壓,并將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地,進一步穩定手腕。

第四步在下犬式中融合前三步

下犬式

從嬰兒式開始,將手指根部的小丘壓入墊子來穩定手腕,并讓手腕稍稍抬起。雙腳向外,肩胛骨拉向背部方向。吸氣,抬起髖部向上。呼氣,腳跟向下沉入地面,腹部向回拉向脊柱的方向,這樣能感受到腹部核心的啟動。收縮股四頭肌,伸直膝蓋。最后嘗試抬高腳背去尋找小腿脛骨,將身體延伸,胸骨尋找腳跟方向,進一步穩定核心。

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